Yogyakarta, zekriansyah.com – Siapa yang tidak suka lari? Olahraga ini memang jadi favorit banyak orang karena kesederhanaan dan manfaatnya yang luar biasa. Mulai dari menjaga berat badan, menurunkan tekanan darah, hingga meningkatkan kolesterol baik, lari seolah jadi sahabat terbaik bagi tubuh kita. Namun, bagaimana jika aktivitas lari, terutama maraton, justru berisiko bagi jantung? Kapan lari yang menyehatkan bisa berubah menjadi ancaman tersembunyi?
Dokter bagikan tips jitu jaga jantung aman saat lari maraton, olahraga favorit banyak orang untuk kesehatan optimal.
Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah dari Mayapada Hospital Tangerang, dr. Aron Husink, SpJP (K), FIHA, menjelaskan bahwa lari memang dapat menguatkan otot jantung dan melancarkan peredaran darah, sehingga mengurangi risiko serangan jantung. Namun, kuncinya adalah menyesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. Sayangnya, tidak sedikit pelari yang langsung ikut program latihan intensif atau event maraton tanpa mengecek kesehatan jantungnya terlebih dahulu. Akibatnya, mereka bisa mengalami serangan jantung mendadak yang fatal.
Manfaat Lari untuk Jantung dan Risikonya
Lari jarak jauh memang punya segudang manfaat bagi kesehatan, tak hanya untuk fisik tapi juga mental. Ini beberapa di antaranya:
- Meningkatkan Kekuatan Otot Jantung: Lari secara rutin membuat jantung bekerja lebih efisien dalam memompa darah.
- Membakar Lemak dan Menjaga Berat Badan: Metabolisme tubuh meningkat, membantu pembakaran kalori dan lemak.
- Mengurangi Risiko Penyakit: Melancarkan aliran darah, menurunkan kolesterol jahat (LDL), dan kadar gula darah, yang semuanya berkontribusi pada penurunan risiko diabetes dan penyakit jantung.
- Meningkatkan Stamina: Memperkuat fungsi jantung, otot, dan tulang, membuat tubuh lebih berstamina.
- Meredakan Stres: Memicu produksi endorfin, hormon peningkat suasana hati dan pereda nyeri.
Namun, di balik manfaatnya, lari maraton juga menyimpan potensi risiko, terutama jika dilakukan tanpa persiapan matang. Latihan berlebihan tanpa pemulihan yang cukup bisa menyebabkan stres dan peradangan sistemik, yang pada gilirannya meningkatkan kemungkinan penyakit jantung koroner dan serangan jantung. Risiko ini lebih tinggi pada individu dengan riwayat penyempitan pembuluh jantung atau faktor risiko seperti diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, kebiasaan merokok, serta riwayat keluarga dengan penyakit jantung koroner di usia muda.
Kenali Tanda Bahaya dari Jantung Saat Berlari
Dr. Aron Husink dan dr. Vireza Pratama, SpJP (K), FIHA, FASCC, FSCAI dari Mayapada Hospital Jakarta Selatan, sangat menekankan pentingnya mengenali sinyal bahaya dari tubuh saat berlari. Gejala-gejala ini bisa menjadi pertanda adanya gangguan jantung serius dan alasan kuat untuk segera menghentikan aktivitas:
- Nyeri dada saat berlari.
- Sesak napas yang berlebihan.
- Detak jantung yang terlalu cepat atau tidak beraturan.
- Pusing atau hampir pingsan.
- Mual atau muntah.
- Perut terasa tidak nyaman.
- Adanya riwayat penyakit jantung dalam keluarga.
Jika Anda mengalami salah satu gejala di atas, segera hentikan lari dan cari pertolongan medis. Lebih baik berhati-hati daripada menyesal kemudian.
Tips Jitu dari Dokter untuk Jaga Jantung Aman Saat Lari Maraton
Untuk memastikan olahraga lari, khususnya maraton, tetap aman dan bermanfaat bagi jantung, para dokter ahli membagikan tips jaga jantung lari marathon yang sangat penting untuk diterapkan:
1. Periksa Kondisi Jantung Sejak Dini
Ini adalah langkah paling krusial. Bagi calon pelari berusia di atas 30-35 tahun, sangat disarankan untuk memeriksakan faktor risiko dan kondisi jantung, termasuk potensi penyempitan pembuluh darah atau kelainan jantung, sebelum memulai program latihan atau mengikuti event lari.
- Pemeriksaan Umum: Elektrokardiogram (ECG) untuk mendeteksi aktivitas listrik jantung dan gangguan irama.
- Tes Beban: Treadmill test untuk mendeteksi sumbatan atau gangguan irama saat aktivitas fisik (akurasinya bisa mencapai 70%).
- Pemeriksaan Lanjutan: Ekokardiografi (Echo) bila ada indikasi khusus untuk menilai struktur dan fungsi jantung secara lebih detail.
- Pemeriksaan Darah: Untuk melihat kadar enzim creatine phosphokinase (CPK) yang bisa mengindikasikan kerusakan otot jantung, serta profil lemak darah.
2. Latihan Bertahap dan Terstruktur
Keseimbangan denyut jantung (heart rate) dan kecepatan (pace) adalah kunci sukses maraton tanpa kelelahan atau kolaps. dr. Tirta Mandira Hudhi, M.A.B, seorang Health Practitioner & Sports Enthusiast, menyarankan:
- Disiplin Mengukur Denyut Jantung: Gunakan smartwatch atau monitor detak jantung. Zona heart rate optimal adalah 50-85% dari detak jantung maksimal. Cara menghitung detak jantung maksimal adalah 220 dikurangi usia Anda. Misalnya, jika usia Anda 30 tahun, detak jantung maksimal sekitar 190 denyut per menit. Latihan dalam zona ini efektif dan aman.
- Jaga Kecepatan Lari (Pace): Mulailah dengan pace yang nyaman dan tingkatkan perlahan seiring bertambahnya kilometer. Jangan terburu-buru atau tergoda membandingkan dengan pelari lain. Setiap tubuh punya kemampuan berbeda, yang terpenting adalah mencapai garis finish dengan prima.
3. Hidrasi dan Nutrisi yang Tepat
Asupan gizi dan cairan sangat memengaruhi performa dan kesehatan jantung Anda saat berlari jarak jauh.
- Sebelum Lari: Konsumsi makanan rendah lemak dan tinggi karbohidrat sekitar 3 jam sebelum berlari untuk cadangan energi. Minum 500-700 ml air putih. Lima belas menit sebelum start, minum lagi 300-600 ml air.
- Saat Lari: Recharge energi dengan buah pisang atau energy bar sebagai pengganti karbohidrat yang hilang. Hindari dehidrasi dengan minum 150-350 ml air setiap 30-45 menit. Hindari minuman bersoda atau jus buah yang terlalu banyak gula.
- Setelah Lari: Segera isi ulang tenaga dengan air putih atau minuman isotonik, bahkan jika tidak haus. Satu jam setelah berlari, santap kudapan ringan seperti roti, energy bar, atau pisang. Tunggu setidaknya 3 jam sebelum makan berat.
4. Pentingnya Istirahat Cukup
Istirahat sering diabaikan, padahal sangat vital untuk pemulihan dan peningkatan performa. Tidur minimal 7-8 jam sebelum hari berlari membantu tubuh memulihkan energi dan menjaga konsistensi latihan. Berikan tubuh waktu untuk pulih dan hindari kelelahan berlebihan atau cedera.
5. Pilih Perlengkapan yang Sesuai
Sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki sangat krusial. Sepatu yang tepat tidak hanya meningkatkan kenyamanan, tetapi juga mengurangi risiko cedera pada sendi dan otot selama berlari.
6. Dengarkan Sinyal Tubuh
Ini adalah nasihat paling penting dari dr. Gusti Rifansyah, SpJP, Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah. Jika merasa lelah, jangan paksakan diri. Lebih baik berhenti dan berjalan perlahan. Sekecil apapun kelelahan yang dialami tubuh harus diperhatikan dengan cermat. “Dokter itu hanya memeriksa kebugaran, namun saat berlari semua ditentukan oleh diri masing-masing,” tegasnya.
7. Hindari Berlari Saat Cuaca Ekstrem atau Dehidrasi
Jangan melakukan aktivitas lari saat cuaca panas ekstrem, terutama jika Anda tidak berlatar belakang atlet. Selain itu, periksa warna urine Anda; jika sangat keruh atau kuning pekat tanpa sebab pasti, sebaiknya tunda lari. Jika sehari sebelumnya mengalami dehidrasi, juga tidak direkomendasikan berlari keesokan harinya karena membahayakan kondisi jantung.
Siapa yang Perlu Konsultasi Khusus?
Jika Anda memiliki faktor risiko seperti hipertensi, diabetes, kolesterol tinggi, atau riwayat penyakit jantung dan anemia, sangat disarankan untuk berkonsultasi dan melakukan pemeriksaan bersama dokter spesialis jantung terlebih dahulu sebelum memulai program lari intensif. Dokter dapat membantu menyesuaikan program olahraga yang aman sesuai kondisi jantung Anda.
Lari maraton memang menantang dan bermanfaat, namun keselamatan adalah yang utama. Dengan tips jaga jantung lari marathon dari para dokter ahli ini, Anda bisa menikmati setiap kilometer dengan aman dan meraih garis finish dengan kondisi prima. Ingat, selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan ragu mencari bantuan medis jika diperlukan.
FAQ
Tanya: Siapa saja yang berisiko mengalami masalah jantung saat lari maraton?
Jawab: Orang yang tidak mengecek kesehatan jantungnya terlebih dahulu atau memaksakan diri dengan program latihan intensif tanpa penyesuaian kondisi tubuh.
Tanya: Apa saja manfaat lari bagi kesehatan jantung?
Jawab: Lari dapat menguatkan otot jantung, melancarkan peredaran darah, serta membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat.
Tanya: Bagaimana cara agar lari maraton tetap aman bagi jantung?
Jawab: Penting untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh masing-masing dan melakukan pemeriksaan kesehatan jantung sebelum mengikuti event lari jarak jauh.