Yogyakarta, zekriansyah.com – Siapa sangka, hanya dengan satu sesi olahraga intensitas tinggi yang singkat, Anda bisa memberikan dorongan besar bagi tubuh untuk melawan penyakit? Bagi para penyintas kanker, kabar ini tentu menjadi angin segar. Studi terbaru menunjukkan bahwa sekali sesi olahraga HIIT (High-Intensity Interval Training) ternyata mampu membawa manfaat luar biasa, terutama dalam mendukung kemampuan tubuh memerangi sel kanker.
Sesi olahraga HIIT tunggal terbukti ampuh melawan sel kanker dengan merangsang pelepasan protein myokines, bermanfaat bagi penyintas kanker payudara.
Mari kita selami lebih dalam bagaimana latihan yang efisien ini bisa menjadi sekutu Anda dalam perjalanan menuju pemulihan dan kesehatan optimal.
Lebih Dekat dengan HIIT: Apa Itu dan Mengapa Penting?
High-Intensity Interval Training, atau yang lebih dikenal dengan HIIT, adalah jenis latihan yang menggabungkan periode aktivitas fisik intensitas tinggi dengan periode istirahat singkat atau aktivitas berintensitas rendah. Bayangkan sprint secepat mungkin selama 30 detik, lalu berjalan santai selama 60 detik, dan ulangi siklus ini. Durasi total sesi HIIT biasanya jauh lebih singkat, seringkali hanya 10-30 menit, namun dampaknya luar biasa.
HIIT menjadi pilihan populer karena efisiensinya. Di tengah kesibukan, HIIT menawarkan cara efektif untuk membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan menjaga kebugaran jantung dalam waktu yang relatif singkat. Ini adalah solusi cerdas bagi Anda yang ingin tetap aktif tanpa harus menghabiskan berjam-jam di gym.
Kejutan dari Penelitian: Satu Sesi HIIT dan Peran Myokine Anti-Kanker
Sebuah temuan menarik dari para peneliti di Edith Cowan University, Australia, membawa harapan baru bagi penyintas kanker payudara. Studi mereka melibatkan 32 penyintas kanker payudara yang diminta menjalani satu sesi olahraga, baik itu latihan beban atau HIIT. Hasilnya mengejutkan: kedua jenis latihan ini berhasil memicu produksi myokine dalam darah para penyintas.
Myokine adalah protein yang dilepaskan oleh jaringan otot saat berolahraga. Protein ini dikenal memiliki sifat antikanker yang potensial, bahkan dapat menghambat pertumbuhan sel kanker hingga 20-30 persen! Francesco Bettariga, salah satu peneliti, menyatakan, “Olahraga telah muncul sebagai sebuah intervensi terapeutik dalam manajemen kanker, dan sekumpulan besar bukti hadir menunjukkan keselamatan dan efektivitas olahraga sebagai obat, apakah itu dilakukan selama atau setelah terapi.” Ini menegaskan bahwa sekali sesi olahraga HIIT dapat memberikan dampak biologis yang signifikan pada tubuh penyintas.
Melampaui Myokine: HIIT, Peradangan, dan Komposisi Tubuh Penyintas
Manfaat olahraga intensitas tinggi tidak berhenti pada myokine. Penelitian lanjutan oleh tim Bettariga juga menyoroti bagaimana perubahan komposisi tubuh, yang didapat dari latihan fisik konsisten, dapat memengaruhi peradangan (inflamasi). Peradangan kronis diketahui berperan penting dalam kekambuhan kanker dan peningkatan mortalitas, karena dapat memicu pertumbuhan tumor dan menghambat fungsi imun.
Dengan mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa otot (lean mass) melalui latihan fisik yang persisten dan konsisten, penyintas kanker memiliki peluang lebih baik untuk mengurangi peradangan. Ini menciptakan lingkungan internal yang kurang mendukung progresi kanker, sekaligus berpotensi menurunkan risiko kekambuhan dan angka kematian. Penting untuk diingat, manfaat ini tidak bisa didapat dengan cara “instan” seperti diet ketat tanpa olahraga. Latihan fisik membantu membangun dan memelihara massa otot, serta memproduksi zat kimia baik yang tidak bisa didapatkan hanya dari diet.
Manfaat HIIT Lainnya untuk Kesehatan Umum dan Penyintas
Selain dukungan langsung terhadap respons anti-kanker, HIIT juga menawarkan segudang manfaat kesehatan umum yang sangat relevan dan penting bagi kesehatan penyintas:
- Pembakaran Kalori Efisien: Studi menunjukkan HIIT dapat membakar 25-30% kalori lebih banyak dibandingkan latihan lain dalam durasi yang sama, menjadikannya pilihan ideal bagi Anda yang memiliki waktu terbatas.
- Meningkatkan Metabolisme (Efek Afterburn): Salah satu keunggulan HIIT adalah kemampuannya membuat tubuh terus membakar kalori bahkan berjam-jam setelah sesi latihan selesai, dikenal sebagai efek Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) atau afterburn.
- Meningkatkan Massa Otot: HIIT, terutama yang melibatkan gerakan bodyweight atau latihan beban, efektif dalam membangun dan mengencangkan otot, khususnya di area kaki dan perut.
- Mendukung Kesehatan Jantung dan Tekanan Darah: Latihan intens ini membantu memperkuat jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengontrol tekanan darah, yang sangat vital bagi kesehatan jangka panjang.
- Menurunkan Kadar Gula Darah: Bagi Anda yang memiliki risiko diabetes atau penyintas yang perlu menjaga kadar gula darah, HIIT terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.
- Meningkatkan Kualitas Tidur & Mengurangi Stres: Aktivitas fisik, termasuk HIIT, merangsang produksi hormon kebahagiaan seperti serotonin, yang berdampak positif pada suasana hati, mengurangi stres, dan memperbaiki kualitas tidur.
Pentingnya Pendekatan Aman dan Terukur dalam Berolahraga
Meskipun olahraga HIIT menawarkan begitu banyak manfaat, penting untuk mendekatinya dengan bijak dan aman. Setiap orang memiliki kemampuan fisik yang berbeda. Bagi penyintas kanker, konsultasi dengan dokter atau ahli fisioterapi olahraga sebelum memulai program latihan sangat dianjurkan. Mereka dapat membantu menyesuaikan intensitas dan jenis latihan dengan kondisi tubuh Anda.
Mulailah secara perlahan dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Mendengarkan tubuh adalah kunci utama untuk menghindari cedera atau overtraining. Ingatlah bahwa kualitas lebih penting daripada kuantitas. Dengan panduan yang tepat dan konsistensi, HIIT bisa menjadi bagian integral dari perjalanan pemulihan dan peningkatan kualitas hidup Anda.
Contoh Gerakan HIIT yang Bisa Dilakukan di Rumah
Salah satu keunggulan HIIT adalah fleksibilitasnya. Anda tidak selalu membutuhkan peralatan mahal atau ruang yang luas. Banyak gerakan Bodyweight HIIT (B-HIIT) yang bisa dilakukan di rumah:
- Jumping Jacks: Lompat dengan membuka kaki dan mengangkat tangan, lalu kembali ke posisi awal.
- Squat Jumps: Berjongkok lalu melompat setinggi mungkin, mendarat kembali dalam posisi jongkok.
- Mountain Climbers: Posisi plank, lalu tarik lutut bergantian ke arah dada.
Siklusnya bisa 20-30 detik gerakan intens, diikuti 30-60 detik istirahat, diulang beberapa kali.
Kesimpulan: Kekuatan Kecil, Dampak Besar
Penelitian ini memberikan bukti kuat bahwa bagaimana sekali sesi olahraga HIIT bagus untuk para penyintas kanker, khususnya dalam memicu respons anti-kanker tubuh dan mengurangi peradangan. Lebih dari itu, HIIT juga merupakan investasi berharga untuk kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.
Ini adalah pengingat bahwa Anda tidak perlu menjadi atlet profesional untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang signifikan. Dengan waktu yang singkat namun efektif, latihan interval intensitas tinggi dapat menjadi alat yang ampuh dalam perjalanan Anda menuju pemulihan dan kehidupan yang lebih sehat. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda untuk memastikan program latihan yang paling sesuai. Mari bergerak demi kesehatan yang lebih baik!
FAQ
Tanya: Apa itu HIIT dan bagaimana cara kerjanya?
Jawab: HIIT adalah latihan yang menggabungkan periode singkat aktivitas intensitas tinggi dengan periode istirahat singkat, yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran dan metabolisme secara efisien.
Tanya: Mengapa HIIT dianggap bermanfaat bagi penyintas kanker?
Jawab: Studi menunjukkan bahwa sekali sesi HIIT dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan sel kanker, kemungkinan melalui pelepasan senyawa seperti myokine.
Tanya: Berapa lama durasi ideal untuk satu sesi olahraga HIIT?
Jawab: Durasi total sesi HIIT biasanya singkat, seringkali hanya berkisar antara 10 hingga 30 menit.