Yogyakarta, zekriansyah.com – Banyak dari kita mendambakan tubuh ideal, dan tak jarang ingin mencapainya secepat kilat. Godaan diet ekstrem yang menjanjikan hasil instan memang menggiurkan. Namun, tahukah Anda, ada batasan penurunan berat badan wajar sebulan yang direkomendasikan para ahli kesehatan? Melampaui batas ini justru bisa membahayakan kesehatan Anda dalam jangka panjang. Artikel ini akan membahas berapa kilogram berat badan yang ideal untuk diturunkan setiap bulan menurut dokter, serta mengapa kecepatan bukan segalanya dalam perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat.
Dokter ungkap, penurunan berat badan wajar sebulan yang aman dan sehat berkisar antara 2 hingga 4 kilogram.
Berapa Kilogram Penurunan Berat Badan Wajar dalam Sebulan Menurut Dokter?
Keinginan untuk cepat kurus seringkali membuat kita melupakan esensi kesehatan. Padahal, para dokter dan ahli gizi sepakat bahwa penurunan berat badan yang sehat itu bersifat bertahap dan berkelanjutan.
Menurut dr. Peminda Cabandugama, seorang dokter spesialis obesitas di Cleveland Clinic, sebagai panduan umum, penurunan berat badan ideal adalah sekitar 0,5 hingga 1 kilogram (kg) per minggu. Ini berarti, dalam satu bulan, Anda bisa menargetkan penurunan berat badan wajar sebulan antara 2 sampai 4 kg secara aman. “Kami menyarankan penurunan berat badan hingga maksimal dua pon per minggu atau sekitar delapan bulan pon per bulan (sekitar 3,6 kg per bulan),” jelasnya.
Senada dengan itu, Ketua Umum Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI), dr. Nurpudji Taslim, Sp.GK(K), juga menyebutkan bahwa normalnya penurunan berat badan yang ideal dan aman dalam satu bulan adalah sekitar 4-5 kilogram saja. Sementara itu, dr. Diana F. Suganda, MKes, SpGK dari RS Pondok Indah Bintaro, menyarankan pemangkasan 0,5 kg per minggu atau 2 kg per bulan untuk penurunan massa lemak yang bagus. Namun, untuk individu dengan obesitas ekstrem, penurunan 1 kg per minggu mungkin masih dianggap wajar di tahap awal.
Kunci utamanya adalah gradual dan berkelanjutan, bukan instan. Ini bukan balapan, melainkan perjalanan menuju kesehatan yang lebih baik.
Jangan Tergesa: Bahaya Penurunan Berat Badan yang Terlalu Cepat
Meskipun terlihat menjanjikan, penurunan berat badan drastis dalam waktu singkat justru menyimpan banyak risiko. Salah satu yang paling sering disebut adalah sindrom yoyo. Apa itu? Sindrom yoyo adalah kondisi di mana berat badan yang sudah turun drastis akan cepat kembali naik, bahkan bisa lebih banyak dari berat badan semula. Ini tentu sangat merugikan bagi tubuh dan motivasi Anda.
Lebih dari itu, saat berat badan turun secara ekstrem, yang hilang seringkali bukanlah massa lemak, melainkan sebagian besar adalah air dan bahkan massa otot. Padahal, otot sangat penting untuk metabolisme dan kekuatan tubuh.
Berikut adalah beberapa bahaya yang mengintai jika Anda memaksakan penurunan berat badan yang terlalu cepat:
- Dehidrasi dan Ketidakseimbangan Elektrolit: Tubuh kehilangan banyak cairan yang vital.
- Kram dan Kelemahan Otot: Massa otot berkurang, membuat tubuh terasa lemas.
- Gangguan Hormon: Termasuk siklus menstruasi yang tidak teratur pada wanita.
- Tulang Rapuh dan Gigi Keropos: Kepadatan tulang bisa menurun.
- Malnutrisi dan Kekurangan Nutrisi: Tubuh tidak mendapatkan asupan gizi yang cukup.
- Metabolisme Melambat: Ironisnya, diet ekstrem bisa membuat metabolisme tubuh jadi lambat, mempersulit penurunan berat badan di kemudian hari dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
- Penyakit Batu Empedu dan Kerusakan Hati: Komplikasi serius yang bisa terjadi akibat diet ekstrem.
- Masalah Rambut dan Kulit: Rambut rontok dan kulit kusam bisa jadi efek samping.
- Gangguan Emosional: Mudah marah, kelelahan, bahkan depresi.
Maka dari itu, sangat penting untuk tidak terburu-buru dan selalu memprioritaskan kesehatan di atas angka timbangan.
Kapan Penurunan Berat Badan Perlu Diwaspadai?
Berbicara tentang penurunan berat badan wajar sebulan, penting juga untuk mengetahui kapan penurunan berat badan justru menjadi sinyal bahaya. Jika Anda mengalami penurunan berat badan secara drastis tanpa adanya usaha diet atau olahraga, ini adalah lampu merah yang perlu segera diperhatikan.
Para ahli menyarankan untuk segera menemui dokter jika Anda kehilangan berat badan yang signifikan, yaitu lebih dari 5 persen dari berat badan awal dalam periode 6 hingga 12 bulan. Sebagai contoh, jika berat awal Anda 70 kg, Anda perlu waspada bila mengalami penurunan hingga 4 kg atau lebih, padahal tidak sedang diet.
Penurunan berat badan yang tidak disengaja bisa menjadi tanda adanya kondisi medis tertentu, seperti:
- Gangguan hormon (misalnya hipertiroidisme, diabetes)
- Penyakit kronis (gagal jantung, ginjal, hati)
- Gangguan saluran cerna (penyakit radang usus, masalah penyerapan nutrisi)
- Infeksi (tuberkulosis, HIV/AIDS)
- Bahkan, pada kasus yang lebih serius, bisa menjadi gejala awal kanker.
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan penyebabnya.
Kunci Sukses Menurunkan Berat Badan dengan Sehat: Apa Kata Ahli?
Mencapai berat badan ideal memang membutuhkan komitmen dan kesabaran. Para ahli gizi dan dokter menyarankan fokus pada perubahan gaya hidup yang berkelanjutan, bukan sekadar diet singkat. Prinsip dasarnya sederhana: keseimbangan antara asupan kalori yang masuk dan energi yang dikeluarkan.
Berikut beberapa tips dari para ahli untuk menurunkan berat badan dengan sehat:
- Atur Asupan Kalori: Kurangi asupan kalori secara bertahap, biasanya sekitar 500–1.000 kalori per hari dari kebutuhan normal Anda. Namun, pastikan asupan kalori minimal tidak kurang dari 1.200 kalori sehari untuk mencegah kekurangan gizi.
- Pilih Karbohidrat Kompleks: Ganti nasi putih dengan nasi merah, roti gandum, atau kentang. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, membuat Anda kenyang lebih lama.
- Perbanyak Serat dan Protein: Makanan tinggi serat (sayuran, buah, biji-bijian) dan protein (ikan, telur, tempe, tahu, daging tanpa lemak) membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan mendukung pembentukan otot.
- Cukupi Kebutuhan Air Putih: Minum air putih yang cukup tidak hanya menjaga hidrasi, tetapi juga bisa membantu mengontrol porsi makan karena lambung terasa lebih penuh.
- Biasakan Sarapan Pagi: Sarapan sehat akan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan saat makan siang.
- Aktif Bergerak dan Olahraga Teratur: Lakukan olahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Kombinasikan latihan kardio (seperti HIIT) dengan latihan kekuatan otot (angkat beban) untuk pembakaran lemak yang optimal.
- Cukupi Waktu Tidur: Kurang tidur dapat meningkatkan hormon kortisol yang memicu penimbunan lemak. Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam.
- Hindari Makan Malam Terlalu Larut: Tubuh cenderung melambat dalam mencerna makanan di malam hari, sehingga makan terlalu larut berisiko meningkatkan berat badan.
- Konsultasi dengan Ahli Gizi: Untuk mendapatkan pola diet yang tepat dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda, sangat dianjurkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi. Mereka bisa membantu menyusun rencana yang aman dan efektif.
Kesimpulan
Penurunan berat badan wajar sebulan yang direkomendasikan dokter adalah antara 2 hingga 4 kilogram. Angka ini menunjukkan bahwa proses penurunan berat badan yang sehat adalah sebuah maraton, bukan sprint. Tergesa-gesa justru dapat membawa dampak buruk bagi kesehatan, mulai dari sindrom yoyo hingga berbagai gangguan organ dan metabolisme.
Ingatlah, tujuan utama bukan hanya angka di timbangan, melainkan kesehatan dan kebugaran jangka panjang. Dengan menerapkan pola makan sehat, aktif bergerak, dan gaya hidup seimbang, Anda akan mencapai berat badan ideal secara aman dan berkelanjutan. Tubuh yang sehat adalah investasi terbaik untuk masa depan Anda.
FAQ
Tanya: Berapa angka penurunan berat badan yang paling aman dalam sebulan menurut dokter?
Jawab: Penurunan berat badan yang aman dan sehat dalam sebulan adalah sekitar 2 hingga 4 kg, atau setara dengan 0,5 hingga 1 kg per minggu.
Tanya: Mengapa penurunan berat badan yang terlalu cepat itu berbahaya?
Jawab: Penurunan berat badan yang terlalu cepat dapat membahayakan kesehatan dalam jangka panjang dan tidak berkelanjutan.
Tanya: Apakah ada perbedaan rekomendasi penurunan berat badan antara ahli gizi Indonesia dan luar negeri?
Jawab: Rekomendasi umum dari para ahli kesehatan, baik di Indonesia maupun luar negeri, adalah penurunan berat badan yang bertahap dan berkelanjutan, yaitu sekitar 0,5-1 kg per minggu.