Yogyakarta, zekriansyah.com – Di era serba digital ini, banyak dari kita menghabiskan sebagian besar waktu dengan posisi duduk. Mulai dari bekerja di depan komputer, menempuh perjalanan panjang, hingga bersantai menonton serial favorit. Kebiasaan ini, yang sering kita anggap sepele, ternyata menyimpan bahaya terlalu lama duduk yang serius bagi kesehatan. Para dokter patut ketahui bahwa gaya hidup sedentari ini bisa memicu berbagai masalah, mulai dari nyeri otot hingga penyakit kronis mematikan.
Ilustrasi dampak berbahaya dari duduk terlalu lama, mulai dari nyeri otot hingga risiko penyakit kronis, yang perlu diwaspadai oleh masyarakat dan pencegahannya.
Mengapa duduk terlalu lama bisa begitu berbahaya? Saat kita duduk, tubuh kita cenderung “padam.” Aktivitas otot sangat minim, metabolisme melambat, dan kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah, tekanan darah, serta membakar lemak pun terganggu. Lambat laun, kondisi ini bisa menjadi cikal bakal berbagai keluhan kesehatan yang tidak bisa dianggap enteng.
Dampak Fisik Akibat Duduk Terlalu Lama
Duduk berjam-jam tanpa jeda ibarat “menyiksa” tubuh secara perlahan. Berikut adalah beberapa masalah fisik yang sering muncul dan dokter patut ketahui sebagai akibat dari kebiasaan ini:
1. Nyeri Kronis pada Punggung, Leher, dan Pinggul
Pernahkah Anda merasakan pegal di punggung setelah seharian duduk? Ini bukan sekadar rasa lelah biasa. Duduk terlalu lama memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang, otot punggung, leher, dan pinggul. Apalagi jika postur duduk tidak ergonomis, cakram pada tulang belakang bisa tertekan, memicu nyeri menetap bahkan hingga hernia nukleus pulposus (HNP).
2. Otot Melemah (Atrofi Otot)
Kaki dan bokong adalah bagian tubuh yang paling jarang digerakkan saat duduk. Akibatnya, otot-otot di area ini bisa mengalami atrofi otot, yaitu kondisi melemahnya atau mengecilnya massa otot. Otot yang lemah membuat tubuh sulit stabil dan lebih rentan terhadap cedera.
3. Tulang Rapuh dan Osteoporosis
Aktivitas fisik seperti berjalan dan berdiri memberikan tekanan sehat pada tulang, merangsang sel-sel untuk memperbarui jaringan tulang. Namun, ketika kita terlalu banyak duduk, proses ini berkurang. Lama-kelamaan, kepadatan tulang bisa menurun, meningkatkan risiko osteoporosis, terutama di usia lanjut.
4. Varises dan Pembekuan Darah (DVT)
Kurangnya gerakan saat duduk membuat aliran darah di kaki melambat. Darah bisa menumpuk di area pergelangan kaki, menyebabkan pembuluh darah melebar, membengkak, dan terpelintir yang kita kenal sebagai varises. Lebih serius lagi, kondisi ini bisa memicu Deep Vein Thrombosis (DVT), yaitu penggumpalan darah di pembuluh vena dalam, umumnya pada tungkai. Gumpalan ini sangat berbahaya karena bisa pecah dan terbawa ke paru-paru, menyebabkan emboli paru yang fatal.
Risiko Penyakit Kronis yang Mengintai
Tidak hanya masalah fisik, bahaya terlalu lama duduk juga berkaitan erat dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis yang serius.
1. Obesitas dan Perut Buncit
Duduk terlalu lama berarti tubuh membakar kalori lebih sedikit. Selain itu, pelepasan molekul seperti lipoprotein lipase, yang bertugas mengolah lemak dan gula, juga berkurang. Ditambah kebiasaan ngemil saat duduk, semua ini berkontribusi pada penambahan berat badan dan obesitas, terutama penumpukan lemak di area perut yang dikenal sebagai perut buncit.
2. Diabetes Tipe 2
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang terlalu lama duduk berisiko 112% lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Hal ini karena duduk terlalu lama dapat menurunkan sensitivitas sel tubuh terhadap insulin, mengganggu pembakaran karbohidrat dan gula untuk energi. Akibatnya, kadar gula darah bisa melonjak.
3. Penyakit Jantung dan Stroke
Orang yang lebih banyak duduk berisiko dua kali lipat lebih tinggi mengalami serangan jantung dibandingkan mereka yang aktif bergerak. Duduk terlalu lama meningkatkan tekanan darah, kadar kolesterol jahat, dan penanda peradangan, serta mengganggu metabolisme lemak. Semua faktor ini berkontribusi pada risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, termasuk stroke.
4. Kanker
Meskipun alasannya masih terus diteliti, beberapa studi menemukan adanya keterkaitan antara duduk terlalu lama dengan peningkatan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar, kanker endometrium (rahim), kanker kandung kemih, dan kanker paru-paru. Setiap tambahan dua jam duduk per hari bahkan disebut dapat meningkatkan risiko kanker usus besar hingga 8% dan kanker endometrium hingga 10%.
Dampak pada Kesehatan Mental dan Otak
Bahaya terlalu lama duduk tidak hanya menyerang fisik, tetapi juga mental dan fungsi kognitif.
1. Depresi dan Kecemasan
Sebuah studi menunjukkan bahwa semakin sering seseorang duduk, terutama saat bekerja, semakin tinggi pula risiko mengalami gangguan kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan, bahkan pada mereka yang rajin berolahraga. Kurangnya aktivitas fisik dan interaksi sosial yang sering menyertai gaya hidup sedentari bisa memicu perasaan terisolasi.
2. Penurunan Fungsi Otak
Ketika kita bergerak, jantung memompa darah kaya oksigen ke otak, memicu pelepasan zat kimia yang penting untuk fungsi kognitif. Namun, jika duduk terlalu lama, aliran darah dan oksigen ke otak melambat. Akibatnya, fungsi otak bisa menurun, menyebabkan sulit fokus, cepat lelah, bahkan dikaitkan dengan risiko demensia.
Bagaimana Mencegah Bahaya Terlalu Lama Duduk?
Mengingat banyaknya risiko kesehatan yang dokter patut ketahui, sangat penting untuk mulai mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama. Para ahli menyarankan untuk mengambil jeda dari posisi duduk setiap 30 menit sekali. Berikut beberapa tips sederhana yang bisa Anda terapkan:
- Berdiri dan Bergerak Setiap 30 Menit: Pasang alarm atau gunakan aplikasi pengingat untuk berdiri, meregangkan tubuh, atau berjalan-jalan sebentar setiap 30 menit.
- Manfaatkan Waktu Luang: Gunakan tangga alih-alih lift untuk 1-2 lantai, berdiri saat menelepon, atau berjalan ke meja rekan kerja daripada mengirim pesan.
- Gunakan Standing Desk: Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri atau kombinasikan dengan meja duduk.
- Lakukan Peregangan Ringan: Regangkan leher, bahu, punggung, dan paha secara berkala untuk melancarkan sirkulasi dan mengurangi kekakuan otot.
- Optimalkan Posisi Duduk: Gunakan kursi ergonomis yang menyangga punggung dengan baik, pastikan layar monitor sejajar mata, dan gunakan pijakan kaki agar lutut sedikit di bawah pinggang.
- Pilih Hobi Aktif: Libatkan diri dalam hobi yang mengharuskan Anda bergerak, seperti berkebun, bersepeda, menari, atau berjalan kaki.
- Olahraga Teratur: Tetap lakukan olahraga secara teratur minimal 150 menit seminggu untuk menjaga tubuh tetap bugar dan kuat.
Kebiasaan duduk terlalu lama memang tampak tak berbahaya, namun dampaknya pada kesehatan bisa sangat serius. Dengan memahami bahaya terlalu lama duduk yang dokter patut ketahui ini, kita bisa lebih bijak dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Mulailah perubahan kecil dari sekarang untuk hidup lebih aktif dan sehat. Jangan ragu berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kekhawatiran terkait kebiasaan duduk Anda dan dampaknya pada kesehatan. Tubuh Anda berhak mendapatkan yang terbaik!
Untuk informasi lebih lanjut mengenai Jarang Disadari! Ini Kebiasaan Sehari-hari yang Diam-diam Merusak Kesehatan Usus Anda, kunjungi: Jarang Disadari! Ini Kebiasaan Sehari-hari yang Diam-diam Merusak Kesehatan Usus Anda.
FAQ
Tanya: Apa saja bahaya utama terlalu lama duduk yang perlu diketahui?
Jawab: Terlalu lama duduk dapat menyebabkan nyeri kronis pada punggung, leher, dan pinggul, serta mengganggu metabolisme tubuh dan meningkatkan risiko penyakit kronis.
Tanya: Mengapa duduk terlalu lama bisa memicu nyeri punggung?
Jawab: Duduk berjam-jam memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang dan otot punggung, terutama jika postur duduk tidak ergonomis.
Tanya: Bagaimana cara mengatasi kebiasaan duduk terlalu lama?
Jawab: Bangun dan bergeraklah setiap 30 menit, lakukan peregangan ringan, dan pertimbangkan penggunaan meja berdiri untuk mengurangi waktu duduk.