Yogyakarta, zekriansyah.com – Siapa sangka, urutan makanan yang kita santap ternyata bisa membawa dampak besar bagi kesehatan dan berat badan? Belakangan ini, jagat TikTok diramaikan dengan tren “nutrisi berurutan” atau mengubah urutan makan saat hidangan tersaji. Banyak yang penasaran, apakah tren yang sedang ngetren ini benar-benar berfaedah atau hanya sekadar mitos semata? Mari kita bedah bersama fakta di baliknya!
Fenomena Urutan Makan di TikTok: Apa Itu?
Pernahkah Anda melihat video di TikTok yang menyarankan untuk makan sayur dulu, lalu protein, dan terakhir baru nasi atau roti? Nah, itulah inti dari tren ini. Konsepnya sederhana: atur bagaimana Anda menyantap komponen makanan di piring Anda. Bukan soal menghindari makanan tertentu, tapi lebih kepada timing dan urutan makan yang tepat.
Menurut Heidi Skolnick, ahli gizi olahraga dari Women’s Sports Medicine Center di New York, ide urutan makan ini bukanlah hal baru. “Ini benar-benar soal urutan makan untuk meminimalkan lonjakan gula darah dan bikin kenyang lebih lama,” jelasnya. Tujuannya adalah membantu tubuh mengelola asupan gizi lebih efektif, sehingga kita tidak cepat lapar dan gula darah tetap stabil.
Bagaimana Urutan Makan yang Disarankan?
Secara umum, trik ini menyarankan pola sebagai berikut:
- Awali dengan Serat: Mulai santapan Anda dengan sayur-mayur atau buah non-tepung. Contohnya, salad, brokoli, tomat ceri, atau potongan melon. Serat adalah kuncinya!
- Lanjut ke Protein dan Lemak Sehat: Setelah serat, konsumsi sumber protein seperti ayam panggang, ikan, telur, atau tahu/tempe. Anda juga bisa menambahkan lemak sehat seperti alpukat atau kacang-kacangan.
- Terakhir, Karbohidrat Berpati: Barulah habiskan sumber karbohidrat seperti nasi, roti, pasta, atau kentang.
Fleksibilitas adalah kunci. Anda tidak harus melakukannya setiap saat, tapi menjadikannya kebiasaan rutin bisa memberikan efek nyata bagi kesehatan Anda.
Fakta Ilmiah di Balik Urutan Makan Berfaedah
Ternyata, tren ngetren TikTok ini bukan sekadar omong kosong belaka. Sejumlah riset ilmiah telah menguatkan klaim bahwa mengubah urutan makan memang punya banyak manfaat:
-
Pengendalian Gula Darah Lebih Baik:
- Studi di jurnal Nutrients (2022) menemukan, penderita diabetes tipe 2 yang makan sayur sebelum karbohidrat selama lima tahun mengalami penurunan signifikan pada kadar HbA1C (rata-rata gula darah tiga bulan terakhir).
- Penelitian serupa di BMC Nutrition (2024) menunjukkan lansia dengan diabetes yang memulai makan dengan sayur-mayur punya fungsi tubuh dan kemampuan sosial lebih baik.
- Bahkan untuk orang tanpa diabetes, studi Nutrients (2023) pada perempuan muda sehat menunjukkan bahwa makan tomat, brokoli, dan ikan goreng sebelum nasi putih membuat kadar gula dan insulin mereka lebih terkendali.
-
Kenyang Lebih Lama dan Kurangi Ngemil:
- Ketika Anda mengonsumsi protein atau lemak sebelum karbohidrat, tubuh akan memicu pelepasan hormon GLP-1 dari usus. Hormon ini memperlambat pengosongan lambung, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
- “Rasa lapar lebih terkendali karena lonjakan gula darah tidak sebanyak biasanya,” ujar Keith Ayoob, ahli gizi dan profesor emeritus di Albert Einstein College of Medicine.
- Makan sayur atau buah di awal juga memaksa kita mengunyah lebih lama. Ini memberi waktu otak 15–20 menit untuk menyadari bahwa kita sudah kenyang, sehingga keinginan untuk makan makanan manis atau berkalori tinggi bisa berkurang.
-
Potensi Pengurangan Kalori:
- Penelitian di Pennsylvania State University menunjukkan bahwa orang yang makan salad besar sebelum pasta mengonsumsi 17% kalori lebih sedikit. Jika Anda mengawali makan siang dengan sup sayur, penurunan kalori bisa mencapai 20%.
Kesimpulan: Tren yang Patut Dicoba?
Jadi, benarkah ngetren TikTok mengubah urutan makan berfaedah? Berdasarkan bukti ilmiah dan pandangan para ahli, jawabannya adalah ya! Ini adalah strategi sederhana, fleksibel, dan tanpa larangan makanan yang bisa Anda terapkan untuk meningkatkan kesehatan secara signifikan.
Mulai dari serat, lanjut protein dan lemak sehat, lalu akhiri dengan karbohidrat. Dengan sedikit perubahan pada kebiasaan urutan makan Anda, tubuh bisa mengelola gula darah lebih stabil, Anda akan merasa kenyang lebih lama, dan mungkin saja berhasil mengurangi keinginan ngemil. Yuk, mulai coba terapkan pola makan sehat ini dalam keseharian Anda!
FAQ
Tanya: Apa saja manfaat utama dari mengubah urutan makan menurut tren TikTok ini?
Jawab: Mengubah urutan makan dapat membantu meminimalkan lonjakan gula darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Tanya: Selain sayuran dan buah non-tepung, apa lagi yang bisa saya makan terlebih dahulu untuk memulai urutan makan?
Jawab: Anda bisa memulai dengan makanan yang kaya serat seperti sayuran hijau atau buah-buahan yang tidak terlalu manis.
Tanya: Apakah tren urutan makan ini efektif untuk menurunkan berat badan?
Jawab: Tren ini berfokus pada pengelolaan gula darah dan rasa kenyang, yang secara tidak langsung dapat mendukung upaya penurunan berat badan.